Aunque no suele estar al tope de la lista cuando se habla de alimentación saludable, la salud ocular también está ligada a lo que comemos. Y no, no se trata solo de comer zanahorias por reflejo. Según un nuevo estudio, algunos alimentos pueden proteger los ojos del desgaste natural que ocurre con la edad, y hasta reducir el riesgo de enfermedades visuales comunes.
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La idea no es complicarse: una dieta balanceada, baja en grasas, rica en verduras, frutas, pescado y agua, ya cubre bastante terreno. Pero si querés sumar un empujón extra para tus ojos, hay ingredientes específicos que marcan la diferencia.
Los elegidos para una vista más nítida
- Pimientos rojos crudos: tienen más vitamina C por caloría que cualquier otra verdura. Pero ojo, el calor la destruye, así que mejor crudos. La vitamina C cuida los vasos sanguíneos de los ojos y podría ayudar a prevenir cataratas. También hay buena dosis de esta vitamina en el bok choy, coliflor, papaya y frutillas.
- Verduras de hoja verde oscura: como la espinaca, la col rizada o la berza, combinan vitaminas C y E con carotenoides como la luteína y la zeaxantina, que ayudan a prevenir cataratas y degeneración macular.
- Salmón, atún y trucha: son ricos en omega-3 (DHA y EPA), esenciales para el funcionamiento de la retina. También ayudan contra la sequedad ocular y podrían proteger del glaucoma.
- Frutas y verduras naranjas: tienen betacaroteno, precursor de la vitamina A, que es clave para adaptarse a la oscuridad. Las batatas, las zanahorias, el melón cantalupo y los albaricoques son buena fuente.
- Ostras y carnes magras: el zinc que aportan es clave para transportar la vitamina A al ojo. Si las ostras no te entusiasman, podés obtener zinc del cerdo, pollo o res.
- Huevos: sí, también sirven. La yema contiene luteína, zeaxantina y zinc. Todos estos ayudan a filtrar la luz azul y a proteger la mácula, la parte del ojo responsable de la visión central.
- Semillas de girasol y almendras: con una sola porción ya cubrís la mitad de la vitamina E recomendada por día. Esta vitamina ayuda a prevenir cataratas y frena la progresión de la degeneración macular. También podés sumar avellanas y maní.
- Brócoli y coles de Bruselas: son una bomba antioxidante. Con vitaminas A, C y E, protegen las células oculares de los radicales libres, moléculas que desgastan los tejidos con el tiempo.
- Frijoles y legumbres: además de ser altos en fibra, son una fuente sólida de zinc. Garbanzos, lentejas, frijoles rojos… todos suman para proteger la visión nocturna y retrasar enfermedades oculares.
- Calabaza: aporta luteína, zeaxantina, vitamina A, vitamina C y hasta algo de omega-3, según la variedad. Un todoterreno.
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Comer bien es ver bien (pero no lo es todo)
No alcanza solo con sumar estos alimentos. Dormir bien, no fumar, hacer ejercicio y controlar la presión arterial también son parte del combo para cuidar la vista a largo plazo. La buena salud visual no es mágica, pero sí es bastante comestible.
